La pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento es una de las principales causas de fragilidad en los ancianos. Sin embargo, este fenómeno, denominado sarcopenia, puede prevenirse en gran medida mediante la actividad física regular durante la edad adulta.

Tal vez uno de los efectos más tangibles del envejecimiento es la reducción gradual de la fuerza y la resistencia del cuerpo. En la mayoría de las personas, la masa muscular alcanza su máximo nivel en los primeros años de la edad adulta; luego comienza a disminuir ligeramente entre los 30 y 40 años. Esta disminución de la capacidad física es particularmente implacable para los atletas profesionales de alto nivel; con muy pocas excepciones, estos no pueden seguir el ritmo de los más jóvenes, obligándose a terminar sus carreras a finales de los treinta años.

Uno de los principales factores implicados en esta pérdida de músculo es la miostatina; una proteína que bloquea los mecanismos bioquímicos responsables de la producción y el crecimiento de las células musculares. Dado que los niveles de miostatina en la sangre aumentan gradualmente a medida que envejecemos, se produce una disminución de la capacidad de regeneración del músculo y la aparición de cicatrices y depósitos de grasa en el tejido muscular.

Sarcopenia: Pérdida de músculo de 30 a 50% entre 40 y 80 años de edad.

Aunque la disminución gradual de la masa muscular a medida que envejecemos es un fenómeno completamente normal, puede acelerarse demasiado rápido en las personas sedentarias que no utilizan sus músculos con regularidad. En estas personas, la pérdida de masa muscular puede llegar a ser del 1 al 2% anual entre los 50 y los 60 años y del 3 al 5% anual en edades más avanzadas. En general, una persona inactiva puede perder entre el 30 y el 50% de su masa muscular entre los 40 y los 80 años.

Esta pérdida excesiva de músculo, conocida como «sarcopenia», es un problema médico muy grave que afecta a casi un tercio de la población de edad avanzada. Por una parte, la sarcopenia provoca muchos problemas físicos, ya que la pérdida de gran parte de la masa muscular hace que las personas se vuelvan muy frágiles, se cansen rápidamente y, en consecuencia, disminuya la calidad de vida y aumente el riesgo de mortalidad.

Pérdida de masa muscular: no es inevitable

La buena noticia es que la sarcopenia no es un fenómeno inevitable y puede prevenirse en gran medida mediante una buena nutrición y, lo que es más importante, el ejercicio regular. A menudo se dice que lo que no se usa se pierde, y esto es especialmente cierto para los músculos. Hay un verdadero círculo vicioso de sedentarismo: cuanto menos te mueves, menos músculo tienes, y cuanto menos músculo tienes, menos te mueves.

Por el contrario, una persona activa ejercita regularmente sus músculos; se las arregla para mantener un buen equilibrio entre su masa muscular y su masa grasa. Las personas físicamente activas también tienen niveles reducidos de miostatina, lo que contrarresta parcialmente el efecto de esta proteína en la pérdida de masa muscular.

Sentirse más joven que su edad

Vivimos en un mundo en el que la apariencia exterior, especialmente la de nuestra piel, se considera a menudo más importante que el bienestar interior. Esto es especialmente cierto en el caso del envejecimiento; mientras que la sociedad gasta enormes cantidades de dinero cada año en productos o procedimientos médicos «antienvejecimiento», sólo una minoría de personas adopta hábitos de vida saludables que pueden frenar el deterioro gradual de nuestras funciones fisiológicas que se produce con la edad.

El ejemplo de la sarcopenia ilustra hasta qué punto este «envejecimiento interno» es el principal factor responsable de todas las enfermedades crónicas que reducen tanto la esperanza como la calidad de vida. El envejecimiento saludable no significa parecer más joven que tu edad, sino sentirse más joven que tu edad.